Sumber: https://www.pexels.com/photo/positive-young-diverse-teenagers-playing-basketball-on-outdoor-court-5384620/
Gaya hidup sehat perlu diterapkan sejak dini untuk mencegah masalah kesehatan yang dapat mengintai siapa saja, termasuk remaja. Terlebih periode remaja merupakan masa emas untuk membangun perilaku kesehatan yang baik.1 Apa saja gaya hidup sehat yang perlu dilakukan remaja?
- Pilih Makanan dan Minuman yang Sehat
Makanan dan minuman sehat merupakan makanan dan minuman yang mengandung zat-zat gizi yang diperlukan tubuh, dengan syarat higienis, bergizi, dan mencukupi. Saat ini, remaja banyak dihadapkan dengan berbagai macam makanan dan minuman yang cenderung tinggi lemak, gula, dan garam. Makanan tersebut dikategorikan kurang sehat karena dapat meningkatkan risiko penyakit.2 Contoh makanan dan minuman sehat untuk remaja adalah sayur, buah, roti, oatmeal, susu, jus atau smoothies buah, air kelapa, dan sebagainya. Tips makan sehat yang dapat dilakukan3:
- Batasi konsumsi permen, kue, keripik, dan makanan tinggi gula dan garam.
- Hindari menambahkan gula tambahan pada makanan dan minuman.
- Tidak Melewatkan Waktu Makan
Melewatkan waktu makan berarti tidak makan di salah satu waktu makan utama, yaitu sarapan, makan siang, atau makan malam. Kita dianjurkan untuk makan utama sebanyak 3 kali per hari, yaitu makan pagi, siang, dan malam, serta 2 kali makan selingan. Remaja tidak dianjurkan untuk melewatkan waktu makan, terutama sarapan.4 Contoh menu untuk remaja:
- Sarapan : satu mangkuk sereal gandum yang diberi susu dan pisang
- Selingan pagi : smoothies strawberry
- Makan siang : nasi, sayur asem, ikan goreng, tempe
- Selingan sore : salad buah
- Makan malam: nasi, sayur sawi, tahu, dan semur daging
- Pilih Makanan yang Aman
Makanan yang aman adalah makanan yang terbebas dari pencemaran/zat berbahaya yang dapat merusak kualitas makanan. Contoh makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari zat pewarna berbahaya dan penyedap yang berlebihan. Dalam memilih makanan atau jajanan perlu diperhatikan warna, tekstur, rasa, aroma, dan kemasan makanan. Jika ada perubahan sensoris atau kemasan pada makanan tersebut, maka kemungkinan makanan sudah tidak layak dikonsumsi.5
- Menjaga Berat Badan Normal
Menjaga berat badan normal berarti memantau berat badan dan mempertahankannya dalam keadaan ideal. Sesorang yang mengalami gizi lebih atau gizi kurang akan lebih berisiko terhadap berbagai penyakit. Berat badan ideal dapat dipertahankan dengan menjaga keseimbangan energi yang masuk dan keluar, yaitu dengan melakukan aktivitas fisik dan pola makan gizi seimbang.5
Sumber: Remaja Sehat Itu Keren, Kemdikbud RI 2019
- Tidur Teratur
Tidur teratur berarti mempunyai pola tidur yang sesuai anjuran setiap harinya. Setelah melakukan aktivitas seharian, tubuh memerlukan istirahat. Kurang tidur dapat berdampak negatif, seperti terganggunya aktivitas, serta membuat remaja menjadi murung dan mudah tersinggung. Anjuran tidur untuk remaja 13-18 tahun adalah selama 8-10 jam tiap harinya.3
- Melakukan Aktivitas Fisik Teratur
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang menghasilkan pengeluaran energi. Aktivitas fisik berperan penting untuk menyeimbangkan energi yang masuk dari makanan, sehingga mencegah obesitas.5 World Health Organization merekomendasikan anak usia 5-17 tahun untuk beraktivitas fisik setiap hari selama 60 menit. Kegiatan tersebut sebaiknya mencakup kegiatan aerobik seperti lompat tali, bersepeda, jalan cepat, berenang, dan berlari. Kegiatan aerobik tersebut dilakukan setidaknya 3 kali per minggu.6
- Mengelola Stres dengan Baik
Remaja menjadi salah satu kelompok usia yang rentan mengalami stres dan masalah mental. Untuk mencegah hal tersebut, hubungan yang baik antara remaja dengan orang tua, teman, dan lingkungan sosial yang mendukungnya perlu dibangun. Mengelola stres dapat dilakukan dengan melakukan hobi sesuai minat dan bakat, berpikiran positif, membicarakan perasaan dan keluhan kepada orang yang dapat dipercaya, serta menjaga kesehatan.5
Mari mulai terapkan gaya hidup sehat seperti memilih makanan dan minuman yang sehat, tidak melewatkan waktu makan, mengonsumsi makanan yang aman, menjaga berat badan normal, tidur teratur, melakukan aktivitas fisik, dan mengelola stress dengan baik untuk bisa menjadi remaja keren.
Referensi:
1. Raeside R, Spielman K, Maguire S, Mihrshahi S, Steinbeck K, Kang M, et al. A healthy lifestyle text message intervention for adolescents: protocol for the Health4Me randomized controlled trial. BMC Public Health. 2022;22(1):1–9.
2. Di Renzo L, Gualtieri P, De Lorenzo A. Diet, nutrition and chronic degenerative diseases. Nutrients. 2021;13(4):13–5.
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Take Charge of Your Health: A Guide for Teenagers. 2016. Available from: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers#foodAndDrink
4. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan RI. Remaja Sehat Itu Keren. Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan RI; 2019.
5. Kementerian Kesehatan RI. Panduan untuk Fasilitator: Aksi Bergizi, Hidup Sehat Sejak Sekarang untuk Remaja Kekinian. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI; 2019.
6. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010.
Penulis:
Hanifah Nurul Aulia, S.Gz (Asosiasi Institusi Pendidikan Tinggi Indonesia), Besti Verawati, S.Gz., M.Si (Univeritas Pahlawan Tuanku Tambusai)
