Snacking sering dianggap tidak sehat karena dapat menyebabkan kegemukan. Snacking sebenarnya boleh-boleh saja dilakukan selama itu adalah makanan sehat. Berikut adalah tips snacking sehat yang wajib dicoba oleh remaja:
- Mengonsumsi Camilan Hanya Saat Merasa Lapar
Sumber: kodiakindustrial.blogspot.com
Ketika merasa stress dan kelelahan, kita cenderung mengonsumsi makanan yang kita sukai. Padahal belum tentu, saat itu perut dalam kondisi kosong. Menurut penelitian, perasaan lapar sebagian muncul karena adanya rangsangan lingkungan, bukan karna lapar secara fisiologis. (1). Misalnya, saat kita menonton siaran makan maka kita memiliki keinginan mengonsumsi makanan yang sama. Hal tersebut dapat memicu obesitas pada remaja. Seseorang yang terlatih mengonsumsi makanan hanya saat benar-benar lapar, cenderung memiliki kontrol berat badan, glukosa darah, dan insulin yang lebih baik (1). Maka dari itu, sebelum kita mengonsumsi camilan sebaiknya bertanya kepada diri sendiri “Apakah saya benar-benar lapar?”. Pastikan kita tidak bingung membedakan antara rasa lapar dan haus. Cobalah minum segelas air, jika setelah mengonsumsi air tetap merasa lapar maka saat itu waktu yang tepat untuk mengonsumsi camilan.
- Pilih Camilan yang Tinggi Protein dan Serat.
Sumber: https://ceklist.id/
The American journal of clinical nutrition, pada salah satu penelitiannya menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi dan berserat tinggi memiliki efek mengenyangkan yang lebih lama daripada snack tinggi karbohidrat dan lemak (2). Mengonsumsi camilan tinggi protein akan membantu tumbuh kembang di usia remaja karena berperan dalam pembentukan jaringan baru. Selain itu, konsumsi makanan sumber serat akan membantu pemenuhan vitamin, mineral, serta mencegah terjadinya obesitas. Camilan tinggi protein dan serat yang dapat dipilih remaja contohnya seperti kacang-kacangan, dimsum ikan dan sayur, campuran yoghurt dan buah, smothies, salad, dan snack bar.
- Perhatikan Cara Pengolahan yang Tepat
Sumber: https://www.facebook.com/
Dalam memilih camilan remaja sebaiknya mengurangi makanan yang dimasak dengan suhu tinggi dan berminyak karena metode tersebut dapat menurunkan zat gizi dalam makanan. Pangan hewani seperti daging, unggas, dan telur jika dimasak dengan suhu tinggi dapat merusak vitamin B. Padahal vitamin B sangat diperlukan selama proses pertumbuhan seperti membantu metabolisme tubuh, produksi sel darah merah, dan pertumbuhan sel. Makanan yang berminyak juga dapat menyebabkan timbulnya masalah gizi lebih dan obesitas. Remaja sebaiknya memilih makanan yang diolah dengan proses perebusan atau pengukusan. Menurut penelitian, metode menumis, merebus atau mengukus dapat menjaga kandungan gizi, serta vitamin dan mineral dalam makanan (3). Olahan makanan yang dapat dibuat dengan metode tersebut seperti, dimsum, siomay, bakpao, nagasari, dan sebagainya. Namun, bahan makanan seperti sayuran dan buah dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi jus dan salad dengan syarat sudah dicuci bersih dengan air mengalir.
- Membatasi Konsumsi Junk Food.
Sumber: promkes.kemkes.go.id
Junk food adalah makanan tinggi kalori dan lemak, gula, garam, rendah vitamin mineral, serta rendah serat. Remaja sangat menyukai junk food karena rasanya yang enak, terjangkau, dan mudah ditemui di pinggir jalan. Contoh makanan junk food diantaranya seperti keripik, gorengan, minuman bersoda, minuman kemasan, cilok, dan makanan manis. Remaja perlu mewaspadai makanan ini karena mengandung lemak, gula, dan garam yang tinggi sehingga menyebabkan kegemukan yang merupakan pangkal dari berkembangnya penyakit lain seperti kolesterol, jantung, darah tinggi, hipertensi dan sebagainya. Kebiasaan mengonsumsi junk food juga memiliki konsekuensi jangka panjang pada perkembangan kognitif remaja, yang mengakibatkan menurunnya kemampuan belajar dan konsentrasi (4).
- Membaca Label Makanan dengan Seksama
Sumber: BPOM RI. 2013
Remaja harus cerdas dalam memilih makanan kemasan. Jika hendak membeli makanan atau snack, maka membaca label pangan sangatlah penting agar kita dapat mengetahui apakah makanan yang akan kita konsumsi tidak melebihi tanggal kadaluarsa, bagaimana kandungan yang ada di dalamnya, apakah mengandung allergen. Label pangan juga membantu kita dalam memantau pemenuhan gizi yang akan kita dapatkan jika mengonsumsi produk tersebut. Jika, pangan tidak berlabel maka pilih yang kemasannya dalam kondisi baik (3). Sebagai remaja sebaiknya memilih produk makanan yang mengandung protein, serat, vitamin mineral, serta tidak mengandung lemak trans.
Referensi
1. Miller R, Benelam B, Stanner SA, Buttriss JL. Is snacking good or bad for health: An overview. Nutr Bull. 2013;38(3):302–22.
2. Astbury, Taylor, French, Macdonald. Erratum: Snacks containing whey protein and polydextrose induce a sustained reduction in daily energy intake over 2 wk under free-living conditions (American Journal Clinical Nutrition (2014) 99, (1131-40)). Am J Clin Nutr. 2014;100(5):1405.
3. Spritzler. How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods? https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content. Published 2019. Accessed January 02, 2023.
4. Martony. Junk Food Makanan Favorit Dan Dampaknya Terhadap Tumbuh Kembang Anak Dan Remaja. J Chem Inf Model. 2020;53(9):1689–99.
5. BPOM RI. 2013. Pedoman Pangan Jajanan Anak Sekolah untuk Pencapaian Gizi Seimbang.
Penulis:
Alfina Putri Rakhmadiyah, (Asosiasi Institusi Pendidikan Tinggi Gizi Indonesia), Besti Verawati, S.Gz., M.Si (Univeritas Pahlawan Tuanku Tambusai.
