Sumber: hopkinsmedicine.org
Remaja merupakan masa terpenting yang menentukan kualitas hidup ketika dewasa nanti dan generasi berikutnya. Kualitas kesehatan remaja menjadi kunci utama pada kondisi selanjutnya yaitu mencegah kondisi Kurang Energi Kronis pada ibu hamil dan pada akhirnya mencegah stunting (Kemenkes RI, 2020). Salah satu cara untuk mencapai gizi optimal pada remaja yaitu dengan menerapkan gizi seimbang. Berikut penjelasan gizi seimbang pada remaja.
Apa pengertian prinsip gizi seimbang?
Prinsip Gizi Seimbang merupakan susunan makanan sesuai jenis dan jumlah yang dibutuhkan tubuh berdasarkan prinsip anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan rutin memantau berat badan. Pedoman tersebut menggantikan slogan “4 Sehat 5 Sempurna” yang sudah tidak sejalan dengan perkembangan ilmu pengetuan terkait gizi serta tantangan masa kini (Kemenkes RI, 2014).
Bagaimana anjuran gizi seimbang untuk remaja?
- Biasakan makan 3x sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga
Sebaiknya sarapan dilakukan sebelum pukul 07.00, yaitu ketika belum terjadi penurunan kadar gula darah.
- Biasakan konsumsi ikan dan sumber protein lainnya
Protein sangat penting untuk perkembangan tubuh dan dianjurkan mengonsumsi protein hewani kurang lebih 30% , serta nabati 70%.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk remaja dianjurkan sebesar 400-600 gr perorang perhari (2/3 porsi anjuran tersebut adalah sayuran).
- Biasakan membawa bekal dan air putih dari rumah
Hal tersebut dapat mengurangi kebiasaan remaja jajan di luar, karena biasanya kurang terjamin kualitasnya dan berdampak pada kesehatan.
- Batasi konsumsi fast food, jajanan, dan makanan manis, asin dan berlemak
Konsumsi fast food dan jajanan harus dibatasi karena dapat meningkatkan risiko diabetes,tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
- Biasakan menyikat gigi minimal 2x sehabis sarapan dan sebelum tidur
Sisa makanan pada gigi dapat membentuk plak dan bakteri yang mengakibatkan gigi berlubang.
- Hindari merokok
Merokok dapat menyebabkan risiko gangguan pernapasan, gangguan fungsi alat reproduksi, serta penyakit jantung koroner.
Berikut adalah pesan gizi khusus untuk remaja putri :
- Biasakan konsumsi makanan beranekaragam
Remaja putri sebaiknya mengonsumsi makanan beranekaragam terutama sumber asam folat yang berasal dari sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan untuk pembentukan sel darah merah yang dapat menurunkan risiko kurang darah.
- Perbanyak konsumsi sayuran hijau dan buah-buahan
Kangkung, kelor, bayam dll adalah contoh sayuran mengandung karotenoid dan asam folat yang tinggi. Selain itu, mangga, pepaya, jeruk, dll juga termasuk buah-buahan berwarna kaya akan kandungan vitamin, antioksidan, dan serat yang baik untuk proses metabolisme, menangkal radikal bebas, serta mengurangi risiko sembelit (Kemenkes RI, 2014)
Bagaimana dampak gizi seimbang pada remaja ?
Gizi seimbang akan memberikan dampak positif bagi remaja saat ini seperti meningkatkan konsentrasi belajar, menjaga kesehatan tubuh, lebih antusias dalam beraktivitas, dan kematangan organ reproduksi. Selain itu, penerapan gizi seimbang pada remaja juga dapat mencegah risiko diabetes, hipertensi, jantung, osteoporosis, dsb di masa mendatang. Khusus remaja putri, gizi seimbang dapat mencegah anemia, risiko melahirkan bayi stunting, serta mencegah kondisi kurang energi pada ibu hamil (Setiaputri, 2022).
Bagaimana Menu Gizi Seimbang remaja?
Tabel 1. Kecukupan Gizi Remaja (Kemenkes RI, 2019)
Menurut tabel tersebut, total kalori yang diperlukan remaja sekitar 1900-2650 kkal. Berikut contoh menu gizi seimbang bagi remaja:
Sarapan: Nasi putih (@125-200 gr), 1 mangkuk tumis buncis wortel (@30-100 gr), 1 daging sapi bulgogi (@50-75 gr), 1-2 potong tempe bacem (@30-40 gr), susu 1 gelas (@200ml). Camilan: Buah pepaya potong @100 gr. Makan siang : Nasi putih (@125-200 gr), 1 potong dada ayam fillet (70 gr), 1-2 potong tahu bumbu kuning (@40-60 gr), 1 mangkuk cah toge sawi (@100-200 gr). Camilan : Puding susu. Makan malam: Nasi putih (@125-200 gr), 1-2 ikan gurame bakar madu (@40-100 gr), tumis brokoli (@40-100 gr), 1-2 potong tempe (@40-50 gr), buah pisang ambon @100 gr
Gizi Seimbang pada remaja perlu diterapkan karena sangat bermanfaat untuk masa kini dan masa mendatang, seperti meningkatkan konsentrasi belajar, menjaga kesehatan tubuh, kematangan organ reproduksi, mengurangi risiko melahirkan bayi stunting, dan kondisi kurang energi pada ibu hamil. Oleh sebab itu, mari bersama-sama kita terapkan Gizi Seimbang demi masa depan yang gemilang!
Referensi:
Kemenkes RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang.
Kemenkes RI. (2019). Angka Kecukupan Gizi.
Kemenkes RI. (2020). Gizi Saat Remaja Tentukan Kualitas Keturunan. Kementrian Kesehatan RI. https://p2ptm.kemkes.go.id/kegiatan-p2ptm/pusat-/gizi-saat-remaja-tentukan-kualitas-keturunan
Setiaputri, K. (2022). Panduan Memenuhi Gizi Seimbang untuk Anak Remaja. https://hellosehat.com/parenting/remaja/kesehatan-remaja/kebutuhan-gizi-remaja/
Penulis : Amaridha Viena Sabillia, S.Gz (Asosiasi Institusi Pendidikan Tinggi Indonesia), Besti Verawati, S.Gz., M.Si (Univeritas Pahlawan Tuanku Tambusai)
